世界睡眠日

翻來(lái)覆去睡不著

半夜總是醒來(lái)再也睡不著

明明感覺(jué)已經(jīng)睡了白天仍精神不濟(jì)

睡不好記憶力越來(lái)越差

......

　　每年的3月21日為“世界睡眠日”，由國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)于2001年發(fā)起，2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日”正式引入中國(guó)，旨在喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)。

2024年世界睡眠日的主題

健康睡眠，人人共享。

　　現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏生活、工作壓力、環(huán)境噪聲等因素，導(dǎo)致越來(lái)越多人面臨睡眠問(wèn)題。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，全球約有27%人口存在睡眠障礙。《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》顯示，我國(guó)睡眠障礙的發(fā)病率逐漸攀高，目前超過(guò)3億國(guó)人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。睡眠障礙越來(lái)越年輕化，報(bào)告還顯示入睡時(shí)間在23:30以后的大學(xué)生占比接近80%，而入睡時(shí)間在凌晨1:30以后的大學(xué)生占16.96%。睡眠障礙已經(jīng)成為一個(gè)影響現(xiàn)代人健康的典型問(wèn)題。

　　如何判斷是不是失眠?

　　上海藍(lán)十字腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師、睡眠障礙專(zhuān)病門(mén)診專(zhuān)家周君介紹，失眠主要表現(xiàn)為夜間無(wú)法正常入眠，或者入睡困難，或者早醒，或者睡眠質(zhì)量差。

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，以下其中一項(xiàng)或幾項(xiàng)同時(shí)存在時(shí)，即可判定為失眠：

　　1.連續(xù)一個(gè)月每周≥3天出現(xiàn)上床超過(guò)30分鐘無(wú)法入睡;

　　2.每天睡眠時(shí)間< 6.5小時(shí);

　　3.在睡眠過(guò)程中夜間醒來(lái)次數(shù)> 3次，醒后難以入睡;

　　4.多夢(mèng)，噩夢(mèng)的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣;

　　5.次日起床后伴有嗜睡、疲勞、精神狀態(tài)不佳、認(rèn)知功能下降等影響。

　　失眠因素及危害

　　知名睡眠學(xué)者亞瑟・斯皮爾曼教授(Arthur J. Spielman)提出了3P模型，將失眠的影響因素根據(jù)時(shí)間發(fā)生的先后分為三個(gè)方面：

　　1.易感因素——即容易引起失眠的個(gè)人特質(zhì)

　　包括：

　　生物學(xué)因素：有高覺(jué)醒狀態(tài)、內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)脆弱等遺傳生理特質(zhì)的人，易過(guò)度激活大腦的清醒系統(tǒng)，到晚上大腦表現(xiàn)仍然特別活躍，容易出現(xiàn)失眠。

　　心理因素(人格特質(zhì))：神經(jīng)質(zhì)(易緊張/敏感)特質(zhì)的人，如過(guò)度沉思、追求完美、控制欲強(qiáng)、抗壓能力差等。

　　2.誘發(fā)因素——即導(dǎo)致失眠發(fā)生的因素

　　包括：

　　生活事件：負(fù)性生活事件，如災(zāi)難、失業(yè)、工作壓力、人際沖突等，也包括一些正性生活事件，如升職適應(yīng)新崗位、孩子出生等。

　　社會(huì)因素：如倒班、倒時(shí)差、育兒等。

　　軀體疾病、精神障礙等。

　　3.持續(xù)因素——讓失眠長(zhǎng)期維持的因素

　　包括：

　　不良的行為習(xí)慣：長(zhǎng)時(shí)間臥床、午休、頻繁打盹等，降低了夜晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力。作息不規(guī)律、在臥室或床上從事非睡眠活動(dòng)(工作、玩游戲)，打破了床和穩(wěn)定睡眠之間的正向聯(lián)系。

　　不良認(rèn)知：對(duì)睡眠及失眠的影響過(guò)度擔(dān)心和關(guān)注會(huì)增加入睡前的焦慮情緒，加重失眠。

　　周君主任表示，睡眠是人體基本的生理需求。睡不夠、睡得多、白天頻繁午睡、睡眠質(zhì)量差等，都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生危害，增加冠心病、中風(fēng)、心絞痛和心肌梗死等心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期失眠、睡眠不足可能會(huì)引發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、腦卒中、抑郁癥等疾病，還可能會(huì)導(dǎo)致免疫功能受損、疼痛情況加劇、日間工作能力下降或事故的發(fā)生等。

　　五招助你擁有好睡眠

　　失眠，是現(xiàn)代人的“成人禮”。為了睡個(gè)好覺(jué)，告別熬夜黨，從蒸汽眼罩、助眠香薰到噴霧等等，五花八門(mén)的助眠產(chǎn)品層出不窮，可是這些，真的有用嗎?睡眠，是人類(lèi)的本能，需要的不是努力，而是放松。

　　如何睡個(gè)好覺(jué)，周君主任給出5點(diǎn)建議：

　　1.建立規(guī)律的睡眠時(shí)間

　　每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，建立規(guī)律的睡眠節(jié)律。

　　2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

　　確保臥室安靜、黑暗、涼爽，床上用品舒適，減少噪音和光線(xiàn)的干擾。

　　3.睡前放松

　　避免睡前進(jìn)行緊張刺激的活動(dòng)，嘗試深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活動(dòng)。

　　4.避免興奮性物質(zhì)

　　晚上避免飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂(lè)等。

　　5.管理壓力

　　學(xué)會(huì)管理和減輕壓力，如運(yùn)動(dòng)、冥想、藝術(shù)創(chuàng)作等。

　　什么樣的睡眠障礙需要求醫(yī)問(wèn)藥?

▲ 周君主任門(mén)診

　　周君主任指出，睡眠障礙如果持續(xù)時(shí)間久，影響到了日常學(xué)習(xí)工作和人際交往。比如：感到腦袋懵懵的、不清晰、反應(yīng)遲鈍、健忘、專(zhuān)注力下降、情緒不穩(wěn)等，建議及時(shí)就診專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，主要治療方式主要包括藥物治療、中醫(yī)藥、針灸、物理治療等。

　　上海藍(lán)十字腦科醫(yī)院 睡眠障礙專(zhuān)病門(mén)診

　　上海藍(lán)十字腦科醫(yī)院睡眠障礙專(zhuān)病門(mén)診以診治失眠、不安腿綜合征、發(fā)作性睡病、睡眠行為障礙、睡眠呼吸障礙以及睡眠節(jié)律紊亂等睡眠障礙為特色，改變既往藥物治療的單一治療模式，融入并整合個(gè)體及團(tuán)體心理治療、物理治療、中醫(yī)治療等，形成具有特色的綜合治療模式，為睡眠障礙患者提供全面專(zhuān)業(yè)而又個(gè)性化的診療服務(wù)。

　　門(mén)診時(shí)間：每周一、周三上午

　　(文章內(nèi)容整理自《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》、基本公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目宣傳平臺(tái)、武漢市精神衛(wèi)生中心等)

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